Az angol azt mondja Eat the rainbow, azaz Edd meg a szivárványt! Ez a kifejezés arra utal, mennyire fontos, hogy különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket csempésszünk a napi étkezésinkbe. Minden egyes színcsoportnak megvannak a maga előnyei, a rá jellemző vitamin és ásványi anyag tartalma, és az összes színnek a kombinációja teszi ki az igazán tápanyagdús táplálkozás alapját.
A változatos zöldség és gyümölcs fogyasztás a bél mikrobiomra, azaz a bélben lévő lakóközösségre, ahogy én hívom őket, is pozitív hatása van: tápláljuk és erősítjük a jó baktériumoknak a sokasodását, változatosságát, ami elengedhetetlen az egészséges bélrendszerhez.
Természetesen a különböző színű zöldségeknek, gyümölcsöknek nem feltétlen kell egyszerre, egy tányéron szerepelni, bár bevallom, én imádom ha sikerül, és szép színes lesz az ebédem. Az is teljesen jó, ha a nap folyamán próbáljuk elosztani a különböző étkezéseknél a különböző színű zöldségeket. Nem kell azonban rágörcsölni, és pipálgatni, hogy melyik szín volt meg aznap, csak egyszerűen törekedjünk a minél színesebb zöldség és gyümölcs palettára.
Minél több színt eszünk, annál több fitonutrients veszünk magunkhoz, és ezek a fitonutriensek segítenek az egészségünk megőrzésében, vagy éppen az öregedés gátlásban. Ahogy sejtheted már, minden egyes szín különböző fitonutrienseket takar. Tehát eszméletlen sok fitonutriens van, a legismertebbek talán a polifenolok, amik az egyik legerősebb antioxidánsok. A különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket végiggondolva ez az ‘Edd meg a szivárványt’ módszer segíthet az eddig használt zöldség paletta kiszélesítésére is és túljussunk a tipikus magyar kígyóuborka, paprika paradicsom hármasán.
Zöld
Minden egyes zöld zöldség fogyasztásakor szulforafán vegyület keletkezik, ami hozzájárul az egészséges sejtműködéshez, sőt, kutatások szerint a rákos daganatok kialakulásának esélyét is csökkentik. Azonban fontos, hogy ez leginkább akkor valósul meg, ha ezeket a zöld zöldségeket nyers formában fogyasztjuk. Nem véletlen, hogy a reggeli smoothie receptjeim nagy részének is alapja egy jó nagy maréknyi zöld salátaféle!
Mik lehetnek ezek?
Zöldségek: brokkoli, kelbimbó, fodros kel, spenót, mángold, zöld paprika, uborka, angol zeller, spárga, zöldbab, rukkola és minden egyéb salátaféle, illetve zöld fűszernövények
Gyümölcsök: kiwi, zöldalma, lime
Piros
A piros zöldségeknél és gyümölcsöknél első sorban a likopint említem meg. Ez a karotinoid hozzájárul az egészséges szív és érrendszerhez, UV védelemhez, valamint ennek is van rák ellenes hatása. DNS roncsolódás csökkentését is támogatja, ezért én minden röntgen vagy repülőút előtt megiszom vagy eszem egy jó nagy adag paradicsomlét, vagy bármilyen ételt ami paradicsomos. A likopin jótékony hatása leginkább főzéssel jön ki, az olaszok tudtak valamit!
Mik lehetnek ezek?
Zöldségek: paradicsom, piros paprika, cékla, vöröskáposzta, retek
Gyümölcsök: grapefuit, görögdinnye, eper, málna, ribizli, cseresznye, meggy, vörös szőlő
Sárga/Narancssárga:
Béta-karotin tartalmunkál fogva szuperek az immun működéshez vagy éppen a szem egészségéhez. A karotinoidok antioxidánsként viselkednek, egyes kutatások szerint a béta-karotinban gazdag étrenddel csökkenhet bizonyos daganatok előfordulása.
Mik lehetnek ezek?
Zöldségek: sárgarépa, tök, édesburgonya, kurkuma
Gyümölcsök: narancs, sárgabarack,őszibarack, mangó, ananász
Fehér/Barna
Ide tartoznak például a hagymafélék, amik egy olyan allicin nevű vegyületet tartalmaznak, amik vírus, baktérium és gombaölők! Ezen túl ezen színű zöldségek gyulladáscsökkentőek is, illetve vérnyomást is karban tartják. Plusz ha visszaemlékezünk a különböző színek bél mikrobiomra gyakorolt hatásáról, a hagymafélék olyan prebiotikumok (inulin), amik táplálják a jó bélbaktériumokat, tehát együnk belőlük jó sokat!
Mik lehetnek ezek?
Zöldségek: összes hagymaféle, karfiol, zeller, paszternák, fehérrépa, gomba, articsóka
Most lehet azon gondolkodsz, hogy is tudsz ennyi féle különböző zöldséget beilleszteni az étkezéseidbe, de nem olyan nehéz, csak gyakorlás kell és kis kreativ hozzáállás. Ha egy könnyű, színes receptet keresel indulásnak, nézd meg a Nyári paradicsomos zöldbabsaláta receptemet.
Ebben megtalálható a zöld színű zöldbab, bazsalikom, a fehér fokhagyma, a sárga citrom és a piros paradicsom, tiszta szivárvány!